Как накачать ягодицы в домашних условиях
Почему возникает такая необходимость
К сожалению, далеко не у всех достаточно развиты ягодичные мышцы. А ведь именно они придают утонченности силуэту и помогают выглядеть привлекательно. Проблемы обычно появляются из-за таких факторов:
- много подкожного жира;
- недостаточно развитые мышцы;
- недостаток движения на протяжении дня;
- неверная техника занятий;
- перебор с тренировками;
- неправильное питание.
При этом большая ягодичная мышца – одна из самых развитых в теле человека. Соответственно, при должном усилии ее можно заметно увеличить в объемах.
Упражнения для увеличения ягодиц
Существует много разных упражнений для формирования ягодичной мышцы. Эффект будет зависеть от соблюдения техники выполнения. Только поняв, как именно нужно повторять то или иное движение, можно увеличивать количество подходов. Рассмотрим самые популярные и действенные из них.
Приседания
Присед – самое известное, простое в выполнении и эффективное упражнение, которое поможет быстро накачать ягодицы. Причем выбрав гантели по руке, можно значительно улучшить результат от его повторений.
Техника выполнения включает такие шаги:
- встать прямо, ноги – на ширине плеч носками наружу, руки с гантелями – перед собой;
- для подстраховки новичку можно поставить за спиной стул, по высоте ниже бедер;
- немного наклоняя тело вперед, а таз максимально отводя назад, начать приседать;
- как только ягодицы коснутся края стула, а бедра будут параллельны полу, стоит задержаться на пару секунд, и вернуться в исходное положение.
Лучше выбирать приседания в стиле «сумо», они лучше всего прокачивают ягодичные мышцы. А вместо гантелей можно взять бутылки с водой или песком, или же резиновые петли-ленты.
Приседания с широкой постановкой ног
Эти упражнения помогут увеличить объем ягодиц без раскачки переднего бедра (главным образом — благодаря расстановке ног шире линии плеч). При их повторении следует:
- поставить ноги шире линии плеч, ноги в разные стороны;
- немного прогнуть поясницу с наклоненной вперед спиной;
- на вдохе опускать ягодицы вниз и назад до параллельной линии бедер с полом;
- на выдохе подняться вверх, медленно распрямляя спину.
Таким образом нужно выполнить 3 подхода по 20 раз, с интервалом между ними в 1 минуту. И пусть с ними накачать ягодицы за день не выйдет, но эффект не заставит себя ждать.
Выпады с приседаниями с гантелями
Отлично прокачивает бицепсы бедра, но имеют сложную технику:
- прямая стойка, с вертикальной спиной, свести лопатки и опустить руки по швам;
- стопы стоят ровно под бедрами на прямой линии с ними;
- вдох, шагнуть вперед правой ногой, оставаясь с прямой спиной;
- распределяя вес между ногами, опуститься вниз;
- нагрузку направить на правую ногу впереди;
- правое бедро должно быть параллельно полу, а левое колено – немного прикасаться к полу.
Чтобы выполнять такие выпады правильно, стоит тренироваться перед зеркалом, чтобы контролировать себя, видеть и чувствовать тело.
Ягодичный мостик
Выполняется следующим образом:
- в положении лежа спина прижата к полу, колени приподняты;
- руки вдоль туловища ладонями вниз;
- поднять вверх таз, отрывая от пола поясницу;
- при этом напрягать ягодицы, упираясь пятками в пол;
- медленно опуститься, и после легкого касания пола копчиком повторить упражнение.
При этом эффективность не зависит от высоты подъема, она должна быть удобной для занимающегося, без лишнего напряжения. Зато есть множество возможностей увеличить интенсивность таких занятий:
- подняв бедра на одной ноге, оставив вторую прямой;
- положить одну ногу на колено второй, и так отрывать таз от пола;
- положить на нижнюю часть живота утяжелители;
- добавить резиновую ленту;
- поднявшись в верхнюю точку, до 10 раз свести и развести колени;
- упереться ногами не в пол, а в лавочку, ступеньку или фитбол.
Но прежде, чем усложнять, нужно освоить базовое упражнение, и отточить технику его выполнения.
Болгарские выпады
Помогут как накачать ягодицы мужчине, так и придать соблазнительные формы женщине. Новички должны освоить технику выполнения:
- выбрать не слишком высокие стул или диван;
- стоя к нему впритык, широко шагнуть вперед;
- поставить одну ногу на стул носочками пальцев;
- вторую оставить на полу;
- выполнять глубокие приседания вниз;
- бедро должно быть параллельно полу;
- поднять тело вверх на пятке опорной ноги.
Опытные специалисты при этом могут использовать гантели. Выполнять нужно 3 раза по 20 выпадов с минутным перерывом.
Румынская тяга
Поможет накачать ягодицы и сделать бедра шире. Выполняется следующим образом:
- ноги свести вместе, уже линии плеч;
- спина вертикальная, руки с утяжелителями опущены вниз перед собой;
- на вдохе отвести таз назад, а корпус подать вперед;
- задержаться на пару секунд, прогибая поясницу;
- колени сгибаются незначительно;
- на вдохе выпрямить спину и вернуться в исходную позицию.
Вместо утяжеления можно использовать эспандер или петли.
Махи ногами
Это упражнение покажет, как накачать ягодицы девушке без особых усилий и дополнительного спортивного инвентаря. В нем по очереди выполняются разные виды движений:
- встать на четвереньки с прямой спиной;
- колено одной ноги выпрямить, тянуться носком как можно выше;
- несколько раз подтянуть ее выше;
- поставить ногу в исходную позицию, и продолжить со второй.
Эти движения можно чередовать с махами согнутыми ногами. Делать по дуге, или перекрестные движения.
Ягодичные махи
Это очень простое упражнение, которое имеет такую последовательность:
- в вертикальном положении;
- взяться руками за спинку стула или другую опору;
- плавно отводить ноги назад и в стороны по очереди.
При этом нельзя бросать ноги или делать резкие выпады. Прорабатывать мышцы стоит медленно и основательно.
Подъем вверх
Неважно, будете ли вы ходить по ступенькам или заниматься на тренажере, но эти упражнения отлично подтягивают ягодицы. При этом могут использоваться:
- Степпер любой конструкции. Самым эффективным будет лестничный, но классическая и мини-версия тоже будут полезными.
- Беговая дорожка с регулировкой угла наклона. На ней можно будто бы карабкаться вверх, преодолевая препятствие.
- Подъем на степ-платформу, ящик или скамью. Нога должна ставиться всей стопой, без провисаний. Чем выше опора, тем больше нагрузка.
Также подойдут при наличии вопроса, как накачать мышцы ягодиц, подобные занятия с гантелями. Или с резиновыми лентами, которые создадут нужное сопротивление.
Как повысить эффективность занятий
Тренировки на ягодицы будут полезными только при выполнении таких факторов:
- регулярное выполнение программ;
- чередование разных уровней нагрузки, упражнений и оборудования;
- потребление достаточного количества белков, жиров и углеводов;
- выполнение силовых занятий на увеличение мышечной массы;
- отдыхать и восстанавливаться после каждой тренировки;
- оттачивать технику выполнения, и только затем повышать уровень;
- использовать отягощение для повышения интенсивности;
- плавно увеличивать нагрузки.
Чтобы отслеживать результат, нужно отслеживать свои параметры каждый месяц. Вес, объем талии, бедер и ягодиц, в зависимости от выбранных программ тренировок, можно измерить даже в домашних условиях.
Ошибки при выполнении
Чтобы накачать ягодицы за неделю одних упражнений недостаточно. Тем не менее, ускорить получение нужного результата в домашних условиях можно. Для этого нужно избегать таких ошибок:
- отсутствие отдыха, который является главным фактором для восстановления организма;
- резкие движения и рывки дают кратковременную нагрузку, недостаточную для формирования рельефа;
- пренебрежение ковриками может быть травмоопасным при выполнении интенсивных упражнений;
- недостаточно выпрямленные ноги, неправильный угол ведут к нарушению техники выполнения занятий.
В таких случаях сложно увидеть положительный результат. Но если судить в целом, при правильном подходе добиться округлых ягодиц можно даже в домашних условиях. причем для этого не нужно покупать дорогостоящий инвентарь, а можно обойтись подручными средствами.